piątek, 13 października 2017

Fit ciasto dyniowe, bez glutenu

Ah jak mnie już nosiło na ten przepis!
Składniki czekały grzecznie, dynia uśmiechała się do mnie już od tygodnia i dziś przyszedł na nią czas. Nie wiem jak to się dzieje, ale chyba 80% moich przepisów powstaje w piątki :-)

Fit ciasto dyniowe to jesienią najlepsze co może nas spotkać!
Wariacji na ten temat jest bez liku, dynię możemy dodać do babkowych, drożdżowych czy innych, tradycyjnych ciast, ale ja najbardziej lubię, gdy gra ona główne skrzypce.
Podobny wypiek kilka lat temu mogliście już spotkać na moim blogu, ale tym razem przygotowałam wersję bez glutenu i z dodatkiem serka przełamującego słodycz ciasta.

Jak można nie kochać tej pory roku patrząc na takie piękne liście? :-)





Fit ciasto dyniowe, bez glutenu
przepis na małą tortownicę (22cm), całe ciasto dostarcza:
1396 kalorii; 50,5 g białka; 40,5 g tłuszczu; 206 g węglowodanów

Spód:
  • 70 g płatków owsianych
  • 20 g mąki gryczanej lub ryżowej
  • łyżka (8g) oleju kokosowego
  • 15 g rodzynek
  • 15 g słonecznika
  • 1 średni, dojrzały banan
  • 1 białko jaja kurzego
Mus dyniowy:
  • 450 g dyni hokkaido
  • 2 jaja + żółtko
  • 30 g cukru trzcinowego
  • 30 g miodu
  • kopiasta łyżeczka cynamonu
  • 1/2 łyżeczki kardamonu
  • 1/2 łyżeczki imbiru
  • odrobina kurkumy
  • odrobina świeżo zmielonego pieprzu
  • 1/4 łyżeczki soli
Serek:
  • 1 opakowania serka Bieluch o niższej zawartości tłuszczu
  • 5 g miodu
  • kilka kropel soku z cytryny
  • otarta skórka z cytryny do posypania




Dynię kroimy w kostkę, gotujemy do miękkości, odcedzamy i pozwalamy ostygnąć.

Płatki owsiane rozdrabniamy w blenderze (nie muszą być zmielone na proszek), wsypujemy do miski, dodajemy również rodzynki, słonecznik i mąkę.
Banana, olej i białko jaja blendujemy, wlewamy do suchych składników i dokładnie mieszamy.

Przygotowaną masę na spód przekładamy do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia, rozprowadzamy łyżką i wsadzamy do piekarnika nagrzanego do 180'C na 10 minut.

W między czasie blendujemy wszystkie składniki na masę dyniową, a następnie nakładamy ją na podpieczony spód.

Ciasto pieczemy w 160'C przez 50 minut.

Serek miksujemy z sokiem z cytryny oraz odrobiną miodu, nakładamy go na całkowicie wystudzone ciasto i rozsmarowujemy równomiernie po jego powierzchni, wkładamy do lodówki na minimum godzinę przed podaniem, posypujemy otartą skórką z cytryny.







Spód ciasta wyszedł troszkę za gruby, więc zredukowałam ilość składników na tą wielkość ciasta - spodziewajcie się, że Wasze spody będą o 1/3 niższe :-)
Oczywiście jeśli ktoś lubi raczyć się samym dyniowym musem, to ciasto bez spodu również będzie pysznym deserem! Gotowy wypiek przechowujemy w lodówce.


piątek, 6 października 2017

Fit muffiny z kurczakiem

Rozpoczął się już rok szkolny oraz akademicki.
Bardzo często przewija się pytanie: "co zabrać ze sobą zamiast kanapek?".
Oczywiście opcji jest wiele - sałatki, mixy kasz z warzywami i mięsem, jogurt z musli itp.
To wszystko wymaga jednak chwili spokoju i choćby widelca :-)
A muffinka? Potrzebuje 2-3 kęsów i można bez stresu zjeść ją też w autobusie.

Fit muffiny z kurczakiem to idealna przekąska, którą możecie modyfikować zgodnie z tym, co akurat macie w lodówce - jeśli Twoja cukinia czy rzodkiew muszą zostać natychmiast zużyte - nie ma problemu, będą idealne!



Fit muffiny z kurczakiem


Fit muffiny z kurczakiem
przepis na 9 muffinek, 1 dostarcza średnio:
103 kalorie; 5.8g białka; 2g tłuszczu; 15.5g węglowodanów

  • 100 g piersi z kurczaka
  • 200 g mąki razowej pszennej lub orkiszowej
  • 1/3 żółtej papryki
  • 1/2 sporej, czerwonej cebuli
  • 2 duże, suszone pomidory (20g)
  • 1 jajko
  • 200 ml wody
  • 2/3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2/3 łyżeczki soli
  • łyżka oregano
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego (4g)
  • odrobina pieprzu i ostrej papryki




Mięso kroimy w drobną kostkę, doprawiamy odrobiną soli i pieprzu, podsmażamy bez tłuszczu wraz z posiekanymi, odsączonymi z oliwy suszonymi pomidorami.

Cebulę siekamy, paprykę również kroimy w drobną kostkę - warzywa wkładamy do miski, dodajemy zawartość patelni, a następnie mąkę, proszek do pieczenia, wodę, olej, jajko i przyprawy.
Ostrej papryki dosypujemy wedle uznania, zależnie od tego, czy lubimy pikantne potrawy.

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i nakładamy porcje ciasta do silikonowych foremek.

Muffiny pieczemy w 180'C / 30 minut, po ostygnięciu przechowujemy w lodówce.




A Wy co najczęściej zabieracie ze sobą do pudełek?:-)
Przepisy na inne muffiny znajdziecie TUTAJ

wtorek, 19 września 2017

Razowe knedle z batatów

O istnieniu knedli przypominam sobie co roku pod koniec wakacji, zwykle gdy widzę w sklepach pierwsze śliwki. Robię wtedy zabawną, rozanieloną minę i konsultuję się z mamą "kiedy lepimy".

Knedle to dużo bardziej zdradziecka pułapka kaloryczna niż pierogi, choć wydają się niewinne, że niby tam sama śliwka i trochę ciasta - nic z tego, jedna sztuka to około 70-80 kalorii.
A kto nie wsunął nigdy 8-10 z masełkiem?!

Moja wersja nie różni się jakoś specjalnie kalorycznością od typowej, ale jest ukłonem w stronę osób, które zwykłych ziemniaków i białej mąki nie spożywają z przyczyn takich czy innych.
Właściwie nie żebym doszukiwała się jakiejś kolosalnej różnicy prozdrowotnej pomiędzy ziemniakami, a batatami - użyłam ich z myślą, że nadadzą całości dodatkowej słodyczy.

Od razu informuję - to nie jest przepis z zakładki "banalne" - razowe ciasto ma kompletnie inną konsystencję niż tradycyjne, w dodatku obecność twarogu dodatkowo sprawia, że jest mniej zwarte, co utrudnia lepienie w typowy sposób, ale raz w roku można trochę "podziubać" :-)



Razowe knedle


Razowe knedle z batatów
przepis na około 24 knedle (4 porcje), 1 porcja (1/4 całości) dostarcza średnio:
 430 kalorii; 17.5g białka; 5g tłuszczu; 79g węglowodanów

  • 500 g batatów (waga obranych)
  • 100 g twarogu półtłustego (taki bardziej zmielony, nie typu klinek)
  • 300 g mąki pszennej, razowej (dla wersji BG zmiksowałabym 1:1 ryżową i gryczaną)
  • 1 jajko
  • 12 średniej wielkości lub 24 małe śliwki
  • płaska łyżeczka cynamonu (opcjonalnie)
  • 20 g ksylitolu lub erytrolu
  • sól do gotowania batatów i knedli




Ugotowane w lekko osolonej wodzie, ostudzone bataty przeciskamy przez praskę, mielimy, lub w wersji dla leniwych - ubijamy porządnie na puree licząc się z tym, że zostaną małe grudki.

Do przygotowanych słodkich ziemniaków dodajemy twaróg, mąkę, jajko i opcjonalnie cynamon, zagniatamy kleiste ciasto.

Śliwki wydrążamy, ja miałam większe, więc użyłam połówek, ale możemy użyć całych.
Jeśli używamy połówek - przed lepieniem każdą przykładamy do spodeczka z ksylitolem, jeśli całych - wsypujemy odrobinę do środka.




Na mokrą łyżkę nabieramy ciasto, ilość mniej więcej na łyżce przypominająca jajko.
Do ciasta dociskamy śliwkę, następnie odwracamy łyżkę i przekładamy jej zawartość do drugiej dłoni, formujemy kulkę mokrymi rękoma.
To bardzo ważne, abyśmy każdorazowo opłukali dłonie i łyżkę (nie musimy jej myć, musi być mokra), aby ciasto nie kleiło się do rąk.
Spróbujcie rozpocząć od mniejszej porcji ciasta - niestety ciężko jest zrobić w tym przypadku knedle z cieniutkim ciastem, ale starajmy się aby nie była to centymetrowa warstwa z każdej strony.




Gotowe knedle układamy na papierze do pieczenia (nie tak jak ja na ściereczce...), a następnie wrzucamy do intensywnie gotującej się, osolonej wody, gotujemy 5-6 minut.

----

Możemy podawać je w klasycznych, nie - dietetycznych formach - podsmażone na maśle lub polane słodką śmietanką, ale dobrze sprawdzi się też jogurt naturalny i korzenne przyprawy.

Od razu powiem też, że mamy tutaj naprawdę solidną porcję razowej mąki - żytnia odpada, już pszenna jest mocno wyczuwalna. Knedle wyszły pyszne, ale nie oczekujcie smaku podobnego do tych babcinych - to zupełnie inna bajka :-)



środa, 13 września 2017

Pasta do chleba z kurczaka i twarogu, prosty przepis

Wakacje, wakacje i po wakacjach jak to mówią :-)
Było pięknie, ciepło i leniwie, a teraz jest szaro, deszczowo i czas wracać do pracy.
Jakkolwiek negatywnie to brzmi - nawet się cieszę.

Stanowczo jesień to moja pora roku, jestem człowiekiem koca, ciepłych kapci i naparu z imbirem.
Na razie znalazłam w sąsiedztwie tylko jedną bratnią duszę w tej kwestii, ale na pewno jest nas więcej!

Zanim wezmę się na dobre za rozgrzewające, dyniowo - kabaczkowe jednogarnkowce i ciepłe śniadania - mam dla Was pastę do chleba z kurczaka i twarogu, której już od dawna mi tu brakowało.

W jadłospisach podopiecznych w mojej poradni stanowczo udowadniam, że pieczywo może stanowić węglowodanową bazę w diecie, ale też trzeba wiedzieć z czym je podawać.
Oczywiście pasztety, serki śmietankowe czy inne gotowce to nie najlepsze dodatki, więc gdy nudzi nam się prosta forma nabiału, dobrej jakości wędlina czy wędzony łosoś - czas brać się za pasty!

Ta jest wyjątkowo wysoko-białkowa, więc na pewno sprawdzi się Wam w jadłospisach redukcyjnych.


Pasta z kurczaka i twarogu


Pasta do chleba z kurczaka i twarogu 
przepis na 210 g pasty, 100 g dostarcza średnio:
124 kalorie; 15g białka; 6g tłuszczu; 3g węglowodanów
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 50 g chudego twarogu
  • 20 g jogurtu naturalnego
  • 20 g pesto bazyliowego
  • 15 g suszonych pomidorów odsączonych z oliwy
  • garść szczypiorku
  • sól i pieprz do smaku 




Mięso (możecie też użyć indyka) gotujemy, wcześniej kroimy na mniejsze kawałki.
Po kilku minutach odlewamy wodę i czekamy aż lekko ostygnie

Przygotowanego kurczaka wsadzamy do blendera, dodajemy resztę składników (poza szczypiorkiem) i blendujemy kilka chwil (suszone pomidory warto wcześniej pokroić w kostkę).

Po otrzymaniu pasty dodajemy świeży szczypiorek i raz jeszcze mieszamy




Gdyby nie to, że ostatnio nasze drogi jakoś się rozeszły, to pewnie w paście wylądowałby świeży czosnek - jeśli lubicie, to koniecznie dodajcie spory ząbek ku pokrzepieniu jesiennej odporności!
A do pasty polecam domowe ogórki kiszone - idealne dopełnienie :-)
Przepisy na inne pasty znajdziecie tutaj - KLIK


piątek, 25 sierpnia 2017

Dietetyczna, pikantna zupa curry z kurczakiem

Mój mąż stał się domowym mistrzem przygotowywania curry.
Nieskromnie stwierdziliśmy, że to najlepsza rzecz, jaka przydarzyła się naszym kubkom smakowym,
więc kiedy zbliża się wolny dzień Tomka, a mnie udało się dostać imbir, limonkę i chili to z góry wiadomo co będzie się działo.
Mniej więcej wiem co on tam sobie pichci, ale nie patrzę do końca, ponieważ wolę żyć w nieświadomości ile mleka kokosowego i oleju pakuje do naszych nieprzyzwoitych porcji.
Nie ma jakiegoś przysłowia, że zrobione przez męża nie tuczy? 

Zapomnijmy na moment jednak o TYM curry i przejdźmy do mojej równie pysznej, ale z pewnością mniej kalorycznej zupy curry o podobnych klimatach i składnikach, którą wyczarowałam ostatnio natchniona indyjską chwilą. Jest boska, koniecznie spróbujcie!


Dietetyczna zupa curry



Dietetyczna, pikantna zupa curry z kurczakiem
przepis na 1, konkretną porcję, która dostarcza średnio:
345 kalorii; 26g białka; 12g tłuszczu; 33g węglowodanów
 
  • 250 ml wody (kubek)
  • 50 g mleka kokosowego - świeżego lub z puszki
  • 100 g piersi z kurczaka
  • 1/3 żółtej papryki (75g)
  • 100 g cukinii
  • 100 g batatów
  • kawałek cebuli (40g)
  • 2/3 łyżeczki kurkumy
  • 2/3 łyżeczki curry
  • 1/2 łyżeczki łagodnej papryki
  • 1/3 łyżeczki soli
  • 1/3 łyżeczki przyprawy indyjskiej + szczypta soli do doprawienia mięsa
  • łyżka jogurtu naturalnego
  • Skórka otarta z 1/3 limonki + 1 łyżeczka soku z limonki
  • 1/2 łyżeczki otartego, świeżego imbiru
  • 1/4 łyżeczki posiekanej papryczki chili 
*ostatnie 3 składniki podkręcają smak zupy, ale bez nich też będzie smacznie :-)




W rondelku gotujemy wodę.

W między czasie mięso kroimy w kostkę, doprawiamy solą i przyprawą indyjską (jeśli jej nie macie - wystarczy ostra papryka). Mięso wraz z posiekaną cebulką podsmażamy bez tłuszczu.

Gdy kurczak będzie już zarumieniony dodajemy zawartość patelni do gotującej się wody, wrzucamy również pokrojone w kostkę warzywa: bataty, paprykę i cukinię.

Wszystko gotujemy na małym ogniu około 15 minut, następnie dodajemy mleko kokosowe, kurkumę, curry, paprykę i sól, gotujemy jeszcze 5-10 minut aż całość zacznie delikatnie gęstnieć.
Pod koniec dodajemy sok i skórkę z limonki oraz opcjonalnie (polecam!) utarty imbir i posiekane chili.
Jeśli nie korzystacie z dodatkowych składników - warto doprawić zupę ostrą papryką lub pieprzem.

Po przelaniu do miseczki zupę zabielamy jogurtem - zdecydowanie wydobywa smaki zupy.




Wbrew dość długiej listy składników przepis jest na prawdę szybki i prosty w przygotowaniu, mam nadzieję, że rozgrzeje Was w chłodniejsze, jesienne dni!